Как тренировки меняют метаболизм?

Мышцы — это единственный орган, способный к огромному энергопотреблению. Именно поэтому при физических нагрузках организм сжигает больше калорий, чем в состоянии покоя.

Энергия расходуется на мышечную работу, ускорение липолиза, рост мышечной массы и изменение гормонального фона. Разберем каждую составляющую отдельно.

1. Мышечная работа включает в себя восстановление после тренировки (эффект EPOC — повышенное потребление кислорода после нагрузки). Исследования показывают, что интенсивные интервальные тренировки (HIIT) увеличивают расход энергии на 6–15% в течение нескольких часов после завершения тренировки.
2. Ускорение липолиза (сжигания жира). При аэробных и силовых тренировках организм активирует липолиз — процесс расщепления жировых клеток с высвобождением триглицеридов, которые в свою очередь используются организмом для получения энергии. Регулярные физические нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину, что способствует более эффективному использованию жиров и снижению риска развития диабета.
3. Рост мышечной массы. Силовые тренировки стимулируют синтез белка в мышцах, приводя к механическому стрессу, что увеличивает их объем. Чем больше мышечная масса, тем выше базовый уровень метаболизма (BMR), поскольку мышцы требуют больше энергии даже в состоянии покоя. На каждые 1 кг мышечной массы организм сжигает дополнительно около 13–15 ккал в день.
4. Изменение гормонального фона. Во время нагрузки меняется химический состав клеток, что изменяет их pH. Это приводит к сигнализации в головной мозг, что вызывает выброс анаболических гормонов после тренировки (тестостерон, гормон роста, β-эндорфины). Это способствует липолизу (сжиганию жира), анаболическому эффекту (росту мышц) и противострессовому действию (β-эндорфины).